¿Más masa muscular? Haz esto antes de dormir

La noche es el momento en el que los músculos se recuperan del ejercicio y pueden aumentar su masa si tienen los elementos adecuados.

Handmade outdoor gym in Moscow
Anadolu AgencyGetty Images

Tomar un batido de caseína justo antes de dormir durante la noche aumenta la masa muscular y en respuesta al ejercicio de resistencia. Pero hasta la fecha, ningún estudio había abordado directamente si este efecto se debe únicamente a un aumento de la ingesta total de proteínas, o si a rutina de hacerlo antes de acostarse es lo que incrementa el resultado.

“Varios estudios de una noche sugerían que la ingesta de proteínas antes del sueño aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche – explica Tim Snijders, líder del estudio –. Estos han alimentado la idea de que durante un período más prolongado, un suplemento de proteínas antes del sueño puede maximizar la fuerza y ​​la masa muscular”.

El nuevo estudio, publicado en Frontiers in Nutrition, señala que el sueño nocturno es una ventana nutricional única para aumentar la masa muscular, mientras que las calorías de esas proteínas no inciden en la grasa corporal.

El equipo de Snijders analizó a 44 adultos que llevaban a cabo un programa de levantamiento de pesas a lo largo de 12 semanas. A la mitad de los voluntarios se les dio un batido de proteínas nocturno, con aproximadamente 30 g de caseína y 15 gramos de carbohidratos, mientras que la otra mitad recibió una bebida normal.

Si bien el entrenamiento fue efectivo y ambos grupos incrementaron su masa muscular, el aumento fue mayor en los que tomaron el batido protéico.

De acuerdo con los autores, el sueño es una oportunidad única para la recuperación y el crecimiento muscular. Los músculos solo pueden crecer y repararse a sí mismos cuando los aminoácidos correctos están disponibles en la sangre. Pero a diferencia de la glucosa, el cuerpo no almacena ni libera aminoácidos para mantener niveles casi constantes. Así la proteína ingerida está disponible en el momento adecuado.

Una ventaja adicional es que la proteína a la hora de acostarse no contribuye a la acumulación de grasa ni interfiere con el sueño.

Pese a los buenos resultados, los autores señalan que hay que tomarlos con cautela hasta que se reproduzcan con un mayor número de voluntarios.

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