¿El ayuno es realmente tan saludable?

El ayuno intermitente se ha convertido en la nueva moda en nutrición. Hay indicios de que alarga la vida y frena algunas enfermedades en animales, pero ¿es realmente una dieta saludable para humanos?

Hace unos 10.000 años nuestros antepasados se alimentaban del follaje y los frutos que recolectaban de la propia naturaleza para ir tirando, hasta que conseguían cazar un suculento animal y se podían dar un festín durante unos días. Este estado, entre el banquete y la escasez, es lo que ha hecho que nuestros hígados y músculos sean capaces de guardar carbohidratos de fácil acceso en forma de glucógenos y que nuestro tejido graso mantenga las reservas de larga duración, que nos permiten sobrevivir sin comer durante semanas. “Los individuos cuyos cerebros, cuerpos y rendimiento físico eran óptimos en estado de ayuno tenían más probabilidades de obtener alimentos y competir con otros individuos que no eran capaces de funcionar a un nivel tan bueno”, asegura Mark Mattson, un neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento en Maryland (Estados Unidos) que lleva años estudiando los efectos del ayuno en el cerebro y practicándolo en sus propias carnes. Mattson no ingiere ningún alimento hasta las tres de la tarde, cuando comienzan sus seis horas felices en las que ingiere las 2.000 calorías que componen su dieta. Este hábito puede parecer extremo para quienes llevamos años oyendo lo importante que es comer cinco veces al día, pero según Mattson, los humanos estamos equipados para ello y, a la luz de las últimas investigaciones, practicar el ayuno tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Entre otros, la protección ante enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad, diabetes y otras neurodegenerativas, como el alzhéimer, ya que parece que fomenta la regeneración neuronal y mejora el aprendizaje y la memoria.

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La ‘antidieta’

En 1971, un hombre de 27 años y 200 kilos de peso acudió al departamento de Medicina de la Universidad Dundee, en Escocia, en busca de ayuda. El paciente A.B., como lo denominaron los médicos, necesitaba perder peso. Sus médicos le recomendaron entonces un modo de acción corto pero drástico: dejar de comer por completo. Solo ingirió suplementos vitamínicos, levaduras y fluidos no calóricos durante 382 días en los que perdió 125 kilos. Esta “dieta” se convirtió en el período más largo de ayuno registrado, e incluso entró a formar parte del Libro Guiness de los Records de ese año. En el informe sobre el caso, los facultativos que le trataron alegaron que A.B. sufrió poco o ningún efecto adverso en su salud y en una revisión cinco años más tarde solo había ganado unos 6 kilos.

Sin embargo, según la doctora Emilia Cancer, miembro del área de Nutrición de la SEEN (Sociedad Española de Edocrinología y Nutrición): “El ayuno terapéutico se ha empleado bajo supervisión médica en casos de obesidad grave, pero desde hace unas décadas ha dejado de practicarse por no haberse demostrado su eficacia a largo plazo. Es un error pensar que si hacemos periodos de ayuno más o menos largos estando obesos, el organismo utiliza solo la reserva grasa. En realidad lo que pasa es que, inicialmente, existe una pérdida de las reservas de glucosa almacenadas en forma de glucógeno pero, posteriormente y una vez consumido el glucógeno hepático, hay que obtener glucosa y energía de otros tejidos. Así comienza la degradación de grasa que a los tres días de ayuno está estimulada al máximo”.

Y apunta: “Además, esta pérdida de grasa no es igual en personas obesas que en las delgadas. Después de 60 horas de ayuno, en obesos casi toda la energía proviene de la grasa, mientras que en sujetos delgados hay ya una importante pérdida de masa proteica. Pero cuando se adelgaza durante el ayuno, la mayor pérdida al comenzar es a expensas del líquido corporal. Después, al consumirse tejido graso y proteico, la pérdida de peso también arrastrará grasa y masa muscular.”

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Y, en los últimos años, la ciencia está descubriendo más detalles sobre la dinámica metabólica subyacente y los fenómenos fisiológicos que provoca el ayuno gracias a sus investigaciones con modelos animales y humanos. Se trata de estudios en los que se investigan los efectos del ayuno en enfermedades que nada tienen que ver con la obesidad. Pero al hilo de este conocimiento están apareciendo regímenes que lo promulgan para perder peso como una dieta milagro más, con el peligro que esto conlleva.

De primero, zapato. Uno de los momentos más representativos de La quimera del oro, en el que Charlot (Charlie Chaplin) se come un zapato.

Comer, pero saludable

Un ejemplo de cómo los resultados de una investigación pueden llegar a convertirse en un superventas sin paliativos es el de la Dieta de las 8 horas. Su autor, David Zinczenko, asegura que la dieta está basada en los trabajos de Satchidananda Panda, un investigador del Instituto Salk de Estudios Biológicos en La Jolla, California, que estudia los efectos de la alimentación con restricción de tiempo, según nuestro ritmo circadiano y su efecto en algunas enfermedades. El bestseller de Zinczenko, editor de una revista masculina, afirma que las personas que restringen su consumo de alimentos a ocho horas todos los días, cuando comen pueden hacerlo “sin mirar lo que ingieren”. Sin embargo el propio Panda, que no participó para nada en la elaboración del libro, niega que esta dieta esté sustentada en sus investigaciones. “Nunca afirmamos que podríamos hacer que los ratones gordos adelgazaran gracias a la dieta de ocho horas”, ha dicho.

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“Es un error pensar que al ayunar estando obeso el organismo tira solo de la reserva de grasa”

Y es que, como dice Cancer: “Desde un punto de vista nutricional no existe evidencia científica contrastada que permita recomendar la realización de ayunos intermitentes como una práctica de alimentación saludable. Entendemos por alimentación saludable aquella que incluye principalmente alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y harinas integrales de cereales; mejor pescado que carne y dentro de las carnes, mejor las que tienen menos grasa; aceite de oliva y ausencia o presencia excepcional de alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas, sal y alcohol. Todo ello con unos hábitos también saludables como realizar 4 o 5 comidas diarias para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre a las comidas principales”.

El gran dilema es qué sucede pasados los años en personas sanas que practican como norma este tipo de ayuno. “Hay muy pocos datos de sus efectos a largo plazo, y mi suposición es que, al igual que la restricción excesiva de calorías prolongada en el tiempo, no va a ser viable”, dice Valter Longo, investigador del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, otro de los científicos serios que están abanderando el estudio de las dinámicas genéticas, inmunológicas y metabólicas del ayuno para separar el grano de la paja.

El cáncer se beneficia

Según sus pesquisas, ayunar entre 2 y 5 días reduce los biomarcadores de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Además, en su última investigación comprobó este mismo años que el ayuno periódico simulado, es decir, con una dieta baja en calorías, carbohidratos y proteínas pero con ácidos grasos amplios para evitar un cese completo de la energía entrante, regenera el páncreas dañado de los diabéticos y aumenta la producción de insulina.

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De hecho Longo comercializa una dieta de este estilo con productos ‘tipo Biomanán’ (prolonfmd.com) que fabrica una star-up liderada por él. Y que se recomienda también para evitar los efectos secundarios de la quimioterapia en enfermos de cáncer.

Me pone sobre su pista

Manuel Serrano, del Instituto de Investigación Biomédica (IRB Barcelona). Su equipo, en colaboración con el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), también ha estudiado recientemente la implicación del ayuno en el cáncer. Y me explica: “Valter Longo ha comprobado que el ayuno pone el organismo en un estado de defensa que lo protege de los efectos tóxicos de la quimioterapia”. Este es el mecanismo principal: las células que más sufren los efectos tóxicos de la quimioterapia son las que se están multiplicando, así que Longo pensó que si se disminuye temporalmente la multiplicación celular, los efectos adversos de la quimioterapia también deberían disminuir. Y eso, cuenta Serrano, es lo que ocurre: “Con el ayuno se reducen algunos elementos clave en la sangre como el factor IGF1 y, cuando este disminuye, las células no se multiplican. De este modo el ayuno, indirectamente, evita la proliferación celular temporal y disminuye la toxicidad de la quimioterapia”.

Además, el propio Serrano ha introducido un nuevo factor con su investigación: el marcador p21. “Es un regulador de la proliferación que se encarga de parar la multiplicación celular. Nuestra aportación a este campo ha sido descubrir que el p21 aumenta mucho sus niveles cuando se restringe el alimento y que además es importante para que el ayuno ocurra de manera prolongada sin grandes costes energéticos para el organismo, ya que ayuda a usar eficientemente las reservas nutricionales de la grasa”, explica Serrano.

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Por tanto, quizás en un futuro no muy lejano el ayuno pueda ser usado como prevención contra el cáncer y otras enfermedades. “Esto se hace desde la antigüedad de una manera u otra y en muchísimas culturas, aunque hoy comenzamos a tener una comprensión más científica”, recuerda Serrano.

Ayuno político. Gandhi es el personaje de la historia moderna que más se relaciona con el ayuno. Él aseguró: “Los ojos son necesarios para ver el mundo exterior y el ayuno para ver el interior”.

Cerebro y defensas

Mark Mattson, que estudia los cerebros de ratones, ratas y seres humanos en su laboratorio del Instituto Nacional de Envejecimiento de Maryland, ha identificado los beneficios neurológicos del ayuno y sugiere que la clave está en la respuesta al estrés adaptativo. La esencia de esta respuesta es que, en condiciones ambientales desfavorables como la exposición a toxinas, el calor extremo o la falta de combustible fácilmente disponible, las células de un animal alternan la expresión génica para activar proteínas que juegan papeles protectores. Estas proteínas hacen que las células sean más resistentes al estrés a través de la mejora de la reparación del ADN, por ejemplo. Y en el caso del cerebro, además, la respuesta de estrés adaptativo fortalece las redes neuronales y mejorar la plasticidad neural.

De hecho, una investigación reciente de Mattson ha revelado que el ayuno provoca un aumento en el número de mitocondrias en las neuronas del hipocampo, lo que seguramente explica por qué las ratas en los ciclos de ayuno muestran mejoras en el aprendizaje y la memoria.

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Según una investigación reciente prolongar el ayuno nocturno a 13 horas reduce la reproducción del cáncer de mama.

Además, también hay evidencias de que el ayuno que implica períodos más largos de privación de alimentos puede causar cambios en el sistema inmunológico y en las células madre hematopoyéticas que lo sustentan. Valter Longo ha averiguado que cuando los episodios de restricción calórica fuerte son más largos pero menos frecuentes, se produce en ellos una remodelación de las poblaciones de nuestras células inmunológicas.
Incluso otros trabajos sobre el ayuno, en su mayoría realizados por ahora en modelos animales, han demostrado mejoras o protección contra los síntomas de alzhéimer, párkinson, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros trastornos metabólicos.

Sin embargo, como advierte Serrano: “Las dietas de ayuno intermitente son muy recientes y, lamentablemente, de algunas comerciales como la de Volgo no se ha hecho pública toda su composición. En definitiva, sería interesante saber si han sido evaluadas con criterios científicos y si sus resultados justifican su uso en personas sanas a largo plazo”.

Dietas que incluyen ayuno

Dieta 5:2
Basada en el libro de Jacqueline Whitehart, The 5:2 Fasting Diet, que se ha convertido en todo un bestseller en EEUU y Europa. Consiste en comer sin restricciones durante 5 días a la semana y reducir drásticamente la ingesta de calorías a unas 500 o 600 calorías los dos días restantes.

De las 8 horas
Consiste en comer sin restricciones durante ocho horas seguidas y restringir la ingesta el resto del día. Ha sido popularizada en el libro del editor de Men’s Health David Zinczenko, The 8 hour diet. Aunque este asegura haberse basado en las investigaciones de Satchidananda Panda, un investigador del Instituto Salk de Estudios Biológicos en La Jolla California, el científico lo ha desmentido.

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Eat stop eat
Consiste en realizar dos días de ayuno completo durante la semana en días alternos. Promulgado por Brad Pilon en su libro Eat-Stop-Eat, asegura que según su propia experiencia es más efectiva que las dietas de restricción calórica. ¿La razón? Es más fácil ayunar de vez en cuando que mantener una dieta hipocalórica a diario.

Dieta del guerrero
Su premisa es imitar los hábitos de nuestros antepasados cazadores y de los ejércitos romano y griego. Se trata de realizar una gran comida al día, cuando anochece, de alimentos naturales. Nada de procesados y refinados. Durante el día se pueden tomar pequeños tentempiés de fruta, verdura y frutos secos y beber básicamente agua. Se planteó en el libro The Warrior Diet de Ori Hofmekler.

En días alternos
Según sus adeptos, además de adelgazar retrasa el envejecimiento, aumenta la potencia cerebral y prolonga la esperanza de vida. Esta dieta experimental, que ha sido estudiada por el Instituto Nacional del Envejecimiento estadounidense por ahora solo en animales, consiste en ayunar cada dos días.

Ayuno a voluntad
Consiste en restringir la ingesta calórica al mínimo un día a la semana. Se trata de la opción menos peligrosa, siempre que el resto de días se coma de manera equilibrada.

Un cuerpo sin alimento

La creciente evidencia sugiere que el ayuno intermitente causa cambios en varios órganos y tejidos de nuestro organismo. Estos son los más relevantes:
1. Cerebro: mejora la memoria, el aprendizaje y la neurogénesis en ratones. Incluso se ha demostrado que repara neuronas en modelos de roedores con un accidente cerebrovascular isquémico.

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2. Corazón: cuando se produce una ausencia de calorías entrantes, los triglicéridos se movilizan para obtener energía. En consecuencia, los niveles de lípidos sanguíneos bajan y disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol malo.

3. Hígado: el ayuno disminuye su resistencia y los niveles de glucosa en sangre.

4. Sistema inmunitario: reprograma las poblaciones de células T y activa las defensas frente a varias enfermedades.

5. Cáncer: la restricción de alimentos protege a las células sanas de la toxicidad de la quimioterapia. Además, en ratones, se ha demostrado un retardo en la progresión del cáncer de pecho y el melanoma.

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