7 razones por las que los flacos no engordan (según la ciencia)

¿Cuál es el secreto de quienes no necesitan batallar con la dieta? Entres sus ingredientes, dos clave: su temperatura y su agenda.

Voy al restaurante de al lado a buscar una ensalada. ¿Alguien quiere algo?”. “Sí, porfa. Arroz a la cubana –que te pongan huevos y plátano frito–, escalope con patatas y helado de chocolate”. Mientras inspiro, cierro el botón de mis vaqueros y me vuelvo reteniendo el aire, observo a mi compañero que se acerca. La ropa cae de sus hombros como de una percha. Alto y delgadísimo, se mueve como si pudiera salir volando en cualquier momento ¿Plátano frito? ¡Venga ya! ¿Dónde mete todo eso? Como él, una lista de amig@s que se suceden en mi cabeza zampando sin cuartel desde sus fibrosos cuerpos, mientras yo libro pulso tras pulso con el menú.

Una diferencia de 0,3 ºC en la temperatura corporal supone un gran gasto energético en un año.

Mi esfuerzo va más allá de la siempre discutible imposición estética de una sociedad. Se ha demostrado que el sobrepeso y la obesidad favorecen enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2, y que estas se expanden incesables por los países desarrollados. Razón de más para averiguar cómo demonios lo hacen los delgados.

Se lo planteo a Francisco Botella, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Lo primero, aclara, es poner cifras a la apreciación de los cuerpos. Y la herramienta más frecuente es el índice de masa corporal (IMC). “Se obtiene dividiendo el peso (en kilos) por la talla al cuadrado (en metros). En adultos, si el resultado es menor a 18,5, esa persona está por debajo de lo que le corresponde para su talla. Habría que buscar una causa médica y, si no se encuentra, se
la consideraría delgada constitucional, es decir, sin razón conocida”. Según la OMS, a partir de un IMC de 25 hablaríamos de sobrepeso y, desde 30, de obesidad.

Una vez establecidos esos márgenes, hay que indagar en los dos factores que determinan el peso: lo que ingieres y lo que gastas. Y en lo que ingieres, a veces la percepción engaña. 

Cámara de la verdad

“Muchas de estas personas consideran abundantes comidas que no lo son, o toman porciones grandes o muy calóricas únicamente en sociedad”, explica el doctor Botella. Esa subjetividad se ha puesto de manifiesto en instalaciones de investigación llamadas cámaras metabólicas. Parecidas a una habitación de hotel con baño, cuentan con dispositivos para cuantificar las calorías que quema quien las habita y determinar si estas proceden de grasas, proteínas o carbohidratos. Al comparar esos resultados con la dieta de los pacientes –absolutamente controlada– y su actividad, se obtienen pistas sobre los procesos metabólicos y los mecanismos que los definen.

Fuera de estos entornos controlados, la cantidad y el tipo de alimentos que ingerimos dependen de factores tan diversos, como, a veces, insospechados. Por ejemplo, el nivel de vida. Entre 1953 y 1970, los niños más desfavorecidos tenían menos peso debido a la falta de recursos. A partir de entonces empezaron a acumular muchos más kilos que otros de su generación con mejor situación socioeconómica. Los alimentos ricos en grasas e hidratos estaban al alcance de todo el mundo. En España, la Encuesta Nacional de Salud del Instituto Nacional de Estadística de 2015 mostraba que el porcentaje de personas con sobrepeso entre quienes no sabían leer o escribir casi doblaba al de los universitarios. En trabajadores no cualificados, la proporción (21 %) triplicaba la de los directivos (8 %).

En el Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell (EE. UU.), dirigido por Brian Wansink, han creado un Registro Global de Peso Sano para estudiar a quienes lo han mantenido durante toda su vida sin especial esfuerzo. Los llaman “delgados despreocupados”. En una encuesta sobre sus rutinas diarias, estos manifestaron tomar alimentos de muy buena calidad, cocinar en casa, “detectar y hacer caso” a las necesidades de su cuerpo y no sentir culpa por episodios ocasionales de glotonería. Además, desayunaban siempre, normalmente incluyendo frutas, verduras y huevos.

Pero ¿cómo se llega a esos hábitos? Para averiguarlo, Wansink y sus colegas les preguntaron cómo se había tratado la comida en sus familias y compararon sus respuestas con las de otros voluntarios con mayor IMC. Los más delgados coincidieron en general en que sus padres cocinaban con ingredientes frescos, hablaban con ellos de nutrición y realizaban actividades al aire libre en familia, y ellos tenían muchos amigos y dormían un número saludable de horas entre semana.

Los demás declararon que en sus casas la comida se utilizaba como recompensa o castigo, sus padres –con frecuencia obesos– les restringían los alimentos, de niños tomaban más zumos y refrescos que agua y, a menudo, habían sufrido bullying de sus compañeros. Sí, en muchos pequeños sometidos a maltrato físico desciende el nivel de la hormona leptina, que participa en la regulación del apetito y aumenta el uso de energía que hace el cuerpo. Como consecuencia, estas funciones se distorsionan y se tiende a comer más de lo necesario.

‘Jet lag’ social

Y “lo necesario” puede variar incluso con el horario. “El ser humano está preparado para vivir, comer y actuar de día, y dormir, ayunar y estar en reposo de noche”, manifiesta Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia”.

El especialista en cronobiología –la influencia de los ritmos circadianos en los procesos biológicos–, asegura que un trabajo a turnos ya puede suponer un riesgo metabólico. Sin embargo, comer abundantemente más temprano y ayunar por la noche contribuye a una delgadez saludable. “Un mismo alimento, en la misma cantidad, si se ingiere por la mañana activa la termogénesis de la grasa parda un 50 % más a las 8 de la mañana que a las 8 de la noche, cuando se tenderá más a almacenarlo”.

La grasa parda, que en los humanos se localiza sobre todo alrededor del cuello y la clavícula, transforma la grasa blanca en calor, eliminándola.

Pero el reloj afecta también a las subidas de glucosa. “Quienes estudian de noche y toman un refresco de cola a las tres de la madrugada, están dando a su cuerpo un bombazo de azúcar tremendo”.

De igual modo, si reducimos las horas de sueño a 5 o 6, provocaremos una tendencia a engordar. Últimamente los investigadores han detectado lo que denominan el “jet-lag social”: el desequilibrio provocado cuando acostumbramos a trasnochar mucho el viernes y sábado. Si la diferencia entre la hora de levantarse el resto de los días y el fin de semana es de dos horas, ya está garantizado, “y se asocia a mayor riesgo de obesidad, depresión, baja motivación, etc”, asegura Madrid. 

No parar quieto

El horario es solo uno de los muchos elementos que actúan sobre cómo gastamos lo que ingerimos. Y muchos de ellos vienen ya en el equipamiento genético. Así, se ha descubierto que los genes responsables de la altura y los de un peso bajo están relacionados. Lo que explicaría que tantos suecos, noruegos o finlandeses sean altos y delgados, como sus madres.

Del mismo modo, la herencia determina la cantidad de grasa marrón del cuerpo o la abundancia de moléculas que inciden en los procesos metabólicos de este.

Como la forma en que actúa la enzima NAMPT en las células adiposas. Lo ha detectado recientemente una investigación de Karen Nørgaard, de la Fundación Novo Nordisk, en Dinamarca. Mediante manipulación genética, eliminaron la NAMPT en varios roedores. Al proporcionarles una dieta con un 60 % de grasas saturadas (equivalente a un menú humano de pizza y hamburguesas), vieron que no ganaban peso. Sus congéneres del grupo de control, con la misma alimentación y sin supresión enzimática, tardaron solo 12 semanas en volverse obesos.

La aplicación a humanos aún está lejos. Zachary Gerhart-Hines, coautor del estudio, nos explica que la inhibición de esa enzima se está realizando con fármacos muy potentes en ensayos para tratamiento de ciertos tipos de cáncer. Pero “no sabemos si eso afectará a la acumulación de grasa”. Además, una eliminación general de esa sustancia en el cuerpo podría afectar negativamente a los músculos y el cerebro. Por eso, de momento solo están estudiando las mutaciones naturales que protegen a la gente de la obesidad.

Tan naturales como otros mecanismos de quema de calorías. Entre ellos, los procesos puramente funcionales del organismo: la respiración, el ritmo cardíaco, el proceso digestivo. “Hay personas a las que les pones el termómetro y tienen 35,8 ºC y otras que tienen 36,1 ºC. Esos 0,3 ºC de diferencia un día y otro y otro suponen una diferencia energética enorme en un año”, destaca Botella. “Lo mismo ocurre con una variación de cuatro latidos por minuto en el rimo cardíaco”.

Además, realizamos otro tipo de movimientos involuntarios, más relacionados con el talante de cada persona: pasar de un pie a otro, tocarse el pelo, acomodarse una y otra vez en la silla, tocarse la cara, rebuscar en el bolso, estirar las mangas de la chaqueta… El cúmulo de todos esos micromovimientos inconscientes va restando calorías al saldo corporal.

Más evidente resulta el esfuerzo físico no deportivo al que nos obliga, por ejemplo, el diseño de las ciudades. Un estudio publicado en Lancet Public Health detectó la influencia de tener gimnasios, piscinas y campos de juego a 1 km o menos del hogar en el peso y la cintura de los ciudadanos, especialmente en las mujeres. Dada la epidemia global de obesidad, se están fomentado por este motivo diseños urbanísticos con más zonas peatonales e instalaciones deportivas. 

Ayuda de la flora intestinal

En nuestro aparato digestivo habitan billones de bacterias, virus y hongos. Esa minipoblación –y en particular la del intestino grueso– participa en el modelado de nuestra figura, porque contribuye a generar más o menos grasa y también configura los “avisos” de saciedad al cerebro. Serguei Fetissov, de la Universidad de Ruan (Francia), descubrió cómo: a los 20 minutos de alimentarse, las bacterias creaban otro millón de individuos y segregaban unas proteínas que activaban hormonas de la saciedad y neuronas asociadas a la reducción del apetito.

La composición de esta microbiota es propia de cada individuo y termina siendo más parecida entre compañeros de piso que entre familiares que no conviven. Además, puede modificarse mediante la dieta. Muchos grupos de investigación buscan cómo “obligarla” a ayudarnos a alcanzar la distribución más eficiente de la grasa en nuestro cuerpo.

Hasta que lo consigan, unos seguirán disfrutando de su plátano frito y otras, de saludables lechugas.

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1. Cuestión de latidos

Un ritmo cardíaco de 4 latidos más por minuto, por los 1.440 minutos del día, se traduce en varios kilos menos en un año.

 

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2. Cuanta más grasa parda, mejor

Una presencia mayor de grasa parda convierte más energía en calor, no en tejido adiposo.

Las células de grasa parda (más pequeñas, en el centro) pueden convertir las de grasa blanca en calor, reduciendo su número.

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3. La hora sí importa

¿A qué hora comes? Un mismo alimento engorda menos por la mañana que por la noche.

 

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4. Optimizar los alimentos

La proporción adecuada de bacterias intestinales ayuda a aprovechar mejor los alimentos.

Las especies de microbios intestinales y su número influyen en
la proporción de alimentos que gastamos y que acumulamos.

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6. Herencia genética

Provenir de una familia genéticamente delgada disminuye las probabilidades de generar michelines.

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6. Pequeños gestos que ayudan

¿Apoltronarse en la silla o gesticular sin parar? Los “micromovimientos” inconscientes también gastan energía.

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7. Escuchar al cuerpo

Si el apetito solo aparece cuando el cuerpo tiene hambre, se tenderá a comer menos.

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