Mayo de 2017. Comienza en Bélgica el juicio contra unos padres que alimentaron a su hijo exclusivamente con leche de quinoa y otras bebidas vegetales. Murió a los siete meses con poco más de cuatro kilogramos de peso, camino de la consulta de un homeópata. Aunque en este caso confluyen un sinfín de despropósitos, es también un ejemplo de hasta qué punto calan en la población creencias erróneas sobre alimentación que pueden llegar a ser letales. Poco después, y coincidiendo con el Día Mundial de la Leche, en junio, las principales federaciones de expertos en nutrición de nuestro país presentaban el informe La leche como vehículo para la salud, en el que alertan del incremento del consumo de las mal llamadas “leches vegetales” en detrimento de los lácteos. ¿Los motivos? Algunos mitos, como el de la intolerancia a la lactosa y la demonización de la grasa saturada de origen animal. El primero necesitaría de un capítulo aparte. En cuanto al segundo: “Son precisamente los glóbulos de la grasa, los que facilitan que absorbamos mejor nutrientes, como el calcio y la vitamina D, que se presentan en la leche entera en un buen balance en relación con el contenido total de calorías. Por lo tanto, según se ha confirmado en numerosos metaanálisis de ensayos clínicos recientes y dentro del contexto de una alimentación saludable, consumir grasa procedente de un vaso de leche, yogur o queso no aumenta el riesgo cardiovascular de individuos sanos” aseguró Javier Fontecha, investigador científico del CSIC, durante la jornada del Día Internacional del Lácteo organizada por FENIL. Y es que, a pesar de lo que nos han dicho durante mucho tiempo, la grasa no es mala per se.
Gasolina corporal
“La grasa es nuestro combustible energético, así que su consumo es necesario. La cantidad depende, sobre todo, de las calorías que gastamos al día. Es de donde más energía se obtiene y además es necesaria para sintetizar hormonas, vitaminas y formar membranas celulares, entre otras cosas. El mínimo en la dieta habitual es alrededor del 30 %, aunque se puede ser menos estricto con la cantidad si lo que consumimos es grasa de calidad”, asegura María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Incluso, según esta sociedad, para una dieta media de 2.000 calorías el contenido calórico procedente de las grasas debería ser de unas 600 o 700 calorías al día.
Pero ¿cuáles debemos incluir en nuestra dieta diaria? “Sobre todo las ricas en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, los omega 3, EPA y DHA, fundamentalmente, que son el producto final del metabolismo de un ácido esencial, el alfa-linolénico y que se encuentra sobre todo en la grasa del pescado. Aunque también está presente en algunos alimentos vegetales como pueden ser las nueces. Pero sobre todo en el pescado azul, que tiene dos propiedades: disminuye la cantidad de colesterol malo LDL –la cantidad de triglicéridos en sangre– y disminuye relativamente la tensión arterial. Por eso se recomienda que se consuma pescado tres veces a la semana y, a ser posible, que dos de ellas sean de pescado graso”, asegura Elisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón.
Y sigue: “Otro ácido graso que se ha descubierto que tiene efectos beneficiosos, a nivel global, es el ácido oleico procedente del aceite de oliva. El de oliva virgen tiene altas sustancias antioxidantes que eliminan los radicales libres, lo que mejora la salud celular general y, por extensión, la cardiovascular. Además, no disminuye el colesterol total, pero sí incrementa el bueno, el HDL. Por lo que es cardiosaludable”.
De hecho, según el estudio PREDIMED sobre los efectos de la dieta mediterránea como método de prevención de enfermedades, quienes consumen aceite de oliva virgen y nueces tienen muchas menos probabilidades de morir por enfermedades cardíacas que quienes no los toman. Pero, para ser justos, todo esto no solo es gracias a la grasa.
Hay acuerdo en la recomendación de consumo habitual de nueces y pescado azul como alimentos saludables lo importante es el equilibrio de la dieta, más que demonizar un tipo de grasa u otro ‘per se’
Como explica Calle: “Es gracias al conjunto de la dieta, porque los alimentos, cuando se consumen, no se consumen solos. Por ejemplo, las verduras tienen esteroles vegetales que reducen la absorción del colesterol de los alimentos. Los alimentos integrales tienen fibra que disminuye tanto la absorción de glucosa como la de grasa, etc. Luego lo realmente saludable es mantener una dieta mediterránea global. Además, es fundamental hacer ejercicio físico. Se ha observado que la actividad física es determinante. Y esto no significa ir al gimnasio, basta con caminar adecuadamente todos los días entre 30 y 60 minutos para mejorar la salud cardiovascular y el riesgo metabólico”. De hecho, la nueva pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria incluye alimentos pero, en la base, están el ejercicio físico y el equilibrio emocional, como parte de un estilo de vida saludable.
Y un editorial del British Journal of Sports Medicine de mayo de este año aseguraba: “Una cosa está clara: no solo las grasas saturadas tapan las arterias del corazón. Y, lamentablemente durante décadas, este ha sido el principal foco del tratamiento de enfermedades cardiovasculares, así como de las recomendaciones de salud pública”. Según su criterio, lejos de reducir la ingesta de grasas, el acento debe ponerse en acentuar la importancia de realizar cambios determinantes en nuestro estilo de vida como andar al menos 22 minutos al día, minimizar el estrés y comer “alimentos de verdad”. Y para argumentar su postura esta revista se apoyaba en un estudio, publicado en el British Medical Journal en el que se asegura que, tras revisar los datos de más de 70 estudios, no se ha encontrado ninguna relación entre los niveles elevados de grasas saturadas en la alimentación y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, sí se encontraron evidencias de conexión entre el consumo de las grasas trans y la muerte por enfermedad cardíaca, que aseguran se incrementa en un 28 % en estos casos.
En los últimos meses hemos oído hablar de un nuevo enemigo: el aceite de palma, presente en una gran cantidad de alimentos procesados. Entonces, ¿cuáles son realmente las grasas que debemos evitar?
Imprescindible en los lácteos. La grasa de leche, yogures y quesos es, al parecer, el secreto para que nuestro cuerpo absorba sus nutrientes.
La trans, la palma y la peor
“Las más perjudiciales para nuestra salud son las grasas saturadas (a excepción del ácido butírico y el esteárico) y las trans. Las primeras, porque incrementan los niveles altos de colesterol LDL (el malo), que es el que una vez ha sido utilizado por las células, se vuelca en el torrente sanguíneo y se deposita en la pared arterial. Y las segundas, las trans, porque alteran las membranas celulares y no solo a nivel cardíaco, sino global. Se alteran estas membranas y con ellas estas “puertas” por las que pasan ciertos elementos químicos a la célula. Además, también incrementan los niveles de colesterol malo”, afirma Calle.
Además, un estudio publicado en Scientific Reports aporta una nueva dimensión: “Las grasas saturadas cambian el metabolismo del cartílago y lo debilitan, volviéndolo más susceptible a las lesiones”. De hecho, en una investigación con ratones, un equipo de la Universidad Tecnológica de Queensland (Australia) relaciona el consumo de este tipo de grasas con la artrosis y las lesiones, que hasta ahora se habían relacionado solo y directamente con la obesidad. Pero ¿dónde las encontramos?
“Las grasas saturadas están, sobre todo, en productos de origen animal terrestre y sus derivados (grasas, mantecas, etc.) y las trans están de forma natural en una proporción muy baja en la carne y las leches de rumiantes y, sobre todo, en los alimentos ultraprocesados”, explica Calle.
¡¡Sorpresa!! No solo las saturadas taponan las arterias del corazón
Desde finales de los años 60 y principios de los 70, precisamente por la demonización de las grasas saturadas, se eliminó su uso en la elaboración de alimentos como los mantecados o las galletas. Según cuenta Enrique Martínez, Vicedirector del Instituto de la Grasa del CSIC: “Entonces, para evitar el incremento del colesterol malo, se pensó en sustituir las grasas animales por vegetales. Pero para darle consistencia y que pudiera usarse en los helados o la bollería industrial, se hicieron manipulaciones como la hidrogenación parcial, que dieron lugar a la aparición de los ácidos grasos trans, que han resultado ser incluso peores para la salud que las grasas saturadas animales. Esta es la razón por la que se están prohibiendo en muchos países”.
Y aquí es donde entra en juego el aceite de palma. De hecho, fue en la búsqueda de otra grasa vegetal apta para la industria alimenticia cuando se decidió su introducción.
“De la palma aceitera se pueden obtener el aceite de palma, que se extrae del mesocarpo de la semilla, y el palmiste, que sale de las semillas del fruto de la palma. ¿Su problema? Su alto contenido en grasas saturadas similar a la animal”, apunta Martínez. Pero ¿la grasa vegetal no era más saludable? “El aceite está compuesto principalmente por triglicéridos. Es una molécula que contiene glicerol con tres ácidos grasos.
La diferencia entre grasas animales y vegetales es que en la posición del centro, la que absorbe nuestro organismo al hacer la digestión de las grasas, en los animales suele haber ácidos grasos saturados y en los vegetales uno insaturado. Esta es la razón por la que, por regla general, las grasas vegetales son mejores que las animales. Sin embargo, en el caso de la palma, en esta posición hay palmítico que contiene grasa saturada”, termina Martínez.
De hecho, este ya era un enemigo conocido por la OMS que en 2003 hizo un informe sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas en el que apuntaba al ácido palmítico como el principal responsable del aumento del colesterol total. Pero, a pesar de todo, según un informe del Fondo Mundial para la Naturaleza: “Su consumo representa casi el 40 % del aceite vegetal usado a nivel mundial”.
“El aceite de palma tiene un 50 % de grasa saturada y, además, al refinarse pierde los antioxidantes. El problema es que está en los alimentos procesados industrialmente, de bajo precio y que sacian mucho, por lo que su consumo está aumentando considerablemente”, asegura Calle.
A lo que María Ballesteros añade: “La plaga de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares no es culpa ni de la grasa, ni del aceite de palma, ni del azúcar por sí solos. Es de la dieta en su conjunto y del sedentarismo. Cuando se demonizó la grasa se disparó el consumo de azúcares en la dieta. Ahora que se demoniza el azúcar, comeremos otra cosa”, termina.
30% en total es el máximo porcentaje de grasas que debe incluir nuestra dieta, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. En su mayoría deben ser insaturadas y poliinsaturadas.
Cómo sustituir la palma
“La industria está buscando otra grasa vegetal que contenga menos ácidos grasos saturados perjudiciales. Dentro de las vegetales, el ácido graso esteárico es el único apto para el uso industrial que se considera neutro en cuanto a colesterol y su incidencia en enfermedades cardiovasculares. El problema es que está presente en semillas de árboles tropicales que no se cultivan en grandes cantidades, ya que la recolección se hace en zonas pequeñas de África y la India, por lo que no pueden competir con el precio de la palma. Por esta razón, las empresas de semillas están trabajando en producir simientes de los cultivos tradicionales como los de soja, colza y girasol, con variedades que contengan más esteárico y oleico”, dice Martínez.
Y continúa: “El problema es que los desarrollos en colza y en soja son transgénicos y hay muchos consumidores que no los quieren. Así que los únicos en los que se ha desarrollado una variedad esteárico oleico de forma natural son los de girasol, que son los que tienen más posibilidades de prosperar.
28% casos de muerte por enfermedad cardíaca. Es el incremento que se produce cuando se consume un exceso de grasas trans en la dieta.
Se están haciendo pruebas con ellos en la industria alimentaria porque son más baratos que los árboles tropicales que los tienen de forma natural y, además, el resultado es apto para añadirlo a chocolates, helados, patatas prefritas, etc.”, termina.
Aunque, en definitiva, como dice María Ballesteros del SEEN: “Debemos ser conscientes de que estamos comiendo cada vez peor. Están desapareciendo de nuestra dieta alimentos como las legumbres, muy saludables por su alto contenido en vitaminas y fibras solubles, y los hemos sustituido por otros ultraprocesados.
Eso es lo que tenemos que cambiar, intentar olvidarnos de los sucedáneos y volver a los alimentos originales. Así no tendremos que preocuparnos del E45, el glutamato o el aceite de palma… Y, de paso, nos evitaremos la próxima moda”.
