Manual para no morir

O, al menos, para intentar no hacerlo antes de tiempo. Hemos revisado La evidencia científica que existe sobre las primeras causas de muerte en el hombre y en la mujer, y lo que podemos hacer para prevenirlas 

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El cáncer es la primera causa de muerte de los hombres españoles y la segunda entre las españolas. Extirpar órganos sanos es una medida preventiva casi completa que no es exclusiva de las mujeres.
Los científicos relacionan varias mutaciones genéticas con cánceres como los de colon y mama, dos de los más mortales en hombres y mujeres, respectivamente. Entre estos “fallos de programación”, son famosos los que tienen lugar en los genes BRCA 1 y BRCA 2. Aunque su nombre signifique “BReast CAncer” (cáncer de mama, en inglés), cada vez mas estudios los relacionan con los varones. Cuando a las mutaciones se añaden antecedentes familiares de cáncer, ya no solo se practica la mastectomía preventiva. Otros órganos sanos o con pólipos que pueden derivar en tumores malignos, como en el caso del colon, pueden ser candidatos a la extirpación profiláctica.

Intenta evitar: hombres
Altas dosis de antioxidantes Conviene comer alimentos ricos en antioxidantes, pero dosis muy altas de vitamina E se asocian a episodios cardiovasculares y al cáncer de pulmón.
Aceite de pescado. Parece que los suplementos de omega-3 no dan beneficios sustanciales, según las pruebas científicas disponibles. Comer pescado dos veces a la semana es suficiente.
Intenta evitar: mujeres
Flavonoides. Los naturales, presentes en frutas, verduras, chocolate..., son buenos. Los suplementos invitan a la cautela: se han relacionado con el cáncer de mama y el de endometrio.
Altas dosis de antioxidantes Hay vitaminas liposolubles, como la A, que se acumulan y pueden provocar problemas en el feto, comprometer la salud ósea y provocar coagulación sanguínea.

REVISIÓN EN 5 PUNTOS PARA EL HOMBRE
Si quieres garantizar que tu salud vaya viento en popa, empieza revisando estos requisitos clave
1.- Presión sanguínea
Por qué: Cuando es demasiado alta provoca ataques al corazón, que forman un núcleo duro en el grupo de enfermedades cardiovasculares. Estas patologías son la segunda causa de muerte más frecuente de los hombres en España. El objetivo del análisis es controlar que se mantiene en valores inferiores a 120/80.
Cuándo: Cada dos años, si está normal. Si da entre 120/80 y 139/89, al menos cada año.
2.- Colonoscopia
Por qué: Es un examen visual en el interior del colon que sirve para detectar el cáncer del órgano, uno de los que más hombres mata en España.
Cuándo: Cada diez años, a partir de los 50. De los 40 si tienes antecedentes familiares. También hay un test llamado Cologuard, en el que se analizan las heces. Se hace cada tres años, después de que el individuo se haya sometido a una colonoscopia.
3.- Colesterol
Por qué: Su exceso está relacionado con el ataque al corazón y con el ictus. El nivel de HDL, o colesterol bueno, es óptimo por encima de 50; por debajo, puede ser una advertencia. Los triglicéridos y el LDL, o colesterol malo, deben estar por debajo de 100.
Cuándo: A partir de los 35, regularmente. Si tienes probabilidad de sufrir problemas de corazón, lo mejor es empezar a los 20 años.
4.- Tacto rectal
Por qué: El cáncer de próstata acaba con más de 5.000 españoles al año. La mejor manera de detectarlo sigue siendo un tacto rectal, un procedimiento en el que el médico reconoce la parte interior del recto con un dedo enguantado.
Cuándo: A partir de los 50, cada cinco años. Desde los 40 en aquellos casos en que haya antecedentes de cáncer en la familia.
5.- Glucosa en sangre
Por qué: Este valor está relacionado con la diabetes, un trastorno metabólico que se caracteriza por la  resistencia de las células del cuerpo a la insulina. Es un antecedente que puede desencadenar la enfermedad coronaria.
Cuándo: Cada tres años, a partir de los 45. También deberías controlarla si tienes una presión sanguínea superior a 135/80, o si tomas un tratamiento para la hipertensión.
No te fies de PSA.
La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) desaconseja la utilización sistemática de la prueba PSA (Análisis del Antígeno Prostático Específico) en individuos asintomáticos. A partir de 4 nanogramos por mililitro de sangre, las probabilidades de cáncer de próstata aumentan, pero no hay garantía de acierto.

SALUD POR ADELANTADO PARA LA MUJER
Someterse a los reconocimientos médicos adecuados es la mejor garantía para adelantarse al debut de las enfermedades
1.- Hormona tiroidea
Por qué: El tiroides segrega la hormona fundamental para regular el metabolismo. Cuando no produce la suficiente, es frecuente que suba el colesterol y, con él, el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cuándo: Si últimamente tu colesterol y tu peso han subido sin motivo, quizá deberías ir al médico. A partir de los 60 también, pues suceden cambios físicos que pueden enmascarar los síntomas de alteraciones.
2.- Virus del papiloma
Por qué: El virus del papiloma humano, cuando se transmite por vía sexual, causa cáncer de cuello de útero en las mujeres. En esos casos, los hombres solo son portadores. Existe una vacuna, pero también un análisis para detectar el virus.
Cuándo: Lo recomendable es hacer la prueba cada 5 años en mujeres de 30 a 65 años. De los 25 a los 30 años se recomienda una citología cervical más frecuente: cada 3 años.
3.- Presión sanguínea
Por qué: Está relacionada con el ictus, una afección cerebrovascular que está entre las principales causas de muerte de las españolas. Mantenla por debajo de 120/80.
Cuándo: Puedes medirla todas las veces que quieras, incluso varias al día, procurando hacerlo en el mismo momento. Lo mínimo es cada dos años si está por debajo del valor normal; y cada año si está entre 120/80 y 139/89.
4.- Mamografía
Por qué: El cáncer de mama es el más común entre las mujeres. Llega a ser fatal en más de 6.000 casos, una circunstancia que solo se da en un centenar de hombres. La detección precoz de los tumores es la clave para vencerlo.
Cuándo: Una mamografía cada dos años, entre los 50 y los 69 años, en el sistema sanitario español. Se pueden hacer en edades más tempranas, a petición del facultativo.
5.- Colesterol
Por qué: El HDL, el colesterol bueno, debe estar por encima de 50, y los valores de los triglicéridos y del LDL, el malo, por debajo de 100. Los estrógenos pueden provocar mayores niveles de colesterol bueno (HDL) –la buena noticia– y de triglicéridos –la mala–.
Cuándo: Regularmente desde los 35 años, y desde los 20 si hay riesgo coronario. La menopausia produce cambios y requiere una atención especial.
Note fies de Electrocardiograma
Puede ser normal a pesar del síndrome coronario. Lo mejor para detectarlo es un test de estrés, en el que se hace ejercicio intenso supervisado por un médico. Se recomienda cuando se va a empezar a entrenar y hay riesgos asociados al sobrepeso, se está en los 50 o los 60, se tiene colesterol alto o se padece de hipertensión.

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Principales riesgos para el hombre

•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.

Multivitamínico
Por qué: La investigación científica es una veleta en lo que se refiere a estos suplementos. Lo que sí  está claro es que la inversión es muy baja en comparación con las ganancias potenciales. Algunos estudios sugieren que los hombres que han pasado la barrera de los cincuenta se benefician de una reducción en el riesgo de padecer cáncer de próstata, colon y pulmón. En los menores de esa edad, optimiza la reparación celular.
Dosis diaria: Una pastilla, mitad con el desayuno y mitad con la cena, para facilitar la absorción y mantener el nivel en sangre.

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Principales riesgos para el hombre

• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
•Ictus: Aspirina, vitamina D.
•Cáncer de próstata: Aspirina, vitamina D.

Aspirina
Por qué: Previene la coagulación de la sangre, el desarrollo de la enfermedad arterial y el impacto del ictus. Una pequeña dosis diaria se ha asociado con un descenso en el riesgo de padecer seis tipos de cáncer, incluidos los de colon y de próstata.
Dosis diaria: A veces se recomiendan 75 mg, pero 30 al día suelen ser suficientes para obtener beneficios cardiovasculares. Una dosis superior a 80 mg no es recomendable, porque la aspirina produce efectos secundarios como el sangrado gastrointestinal, un detalle a tener muy en cuenta.

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Principales riesgos para el hombre

• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
• Enfermedad respiratoria crónica: Vitamina D, fibra.

Fibra
Por qué: Está relacionada con el descenso de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. También con la reducción del riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria. Comer alimentos con fibra integral disminuye las probabilidades de morir de cáncer y de diabetes, aumenta la resistencia del sistema respiratorio y potencia la defensa frente a las infecciones. Eso sí; sus propiedades no suelen estudiarse con suplementos, sino con alimentos.
Dosis diaria: Diez gramos, provengan de donde provengan.

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Principales riesgos para el hombre

•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
•Ictus: Aspirina, vitamina D.
• Enfermedad respiratoria crónica: Vitamina D, fibra.
•Cáncer de próstata: Aspirina, vitamina D.

Vitamina D
Por qué: La única prevención probada contra la EPOC es no fumar, pero hay investigaciones que apuntan a que la vitamina D podría rebajar el riesgo de desarrollarla, así como el cáncer de pulmón. La deficiencia de esta vitamina está en la lista de contribuyentes a la mortalidad general porque tienen un papel importante en la prevención de las enfermedades del corazón, del ictus, del cáncer de pulmón y del cáncer de próstata.
Dosis diaria: Una píldora de 1.000 unidades internacionales (IU), que equivalen a 0,025 mg, es suficiente.

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Principales riesgos para el hombre

• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.

Magnesio
Por qué: Alrededor del 30 por ciento de la población española tiene déficit, y los suplementos son la elección perfecta para atajar los efectos de la carencia, que incluyen la insuficiencia cardíaca. Además, si se toma acompañado de calcio, optimiza la función del colon.
Dosis diaria: La ingesta total recomendada para los adultos está en torno a 400 mg, y como no se conocen contraindicaciones por superarla, esta cantidad puede ser una decisión razonable. Para prevenir el cáncer de colon, añadir 600 mg de calcio.

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Principales riesgos para la mujer

• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.

Coenzima Q10
Por qué: Su deficiencia puede provocar hipertensión y fallo coronario, pero está suficientemente comprobado que suplementarla adecuadamente ayuda a rebajar la presión sanguínea y a aliviar enfermedades del corazón. Posiblemente ayude a prevenir los cánceres de piel y de mama, así como los casos de alzhéimer, una enfermedad que castiga especialmente a las mujeres.
Dosis diaria: Los supuestos son muy amplios, así que la dosis también: de 22 a 400 mg, según el caso. Asimilarla en dos o tres tomas facilita la absorción.

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Principales riesgos para la mujer

•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.

Multivitamínico
Por qué: El ácido fólico (vitamina B9) que contienen muchos multivitamínicos no solo previene daños en el feto durante el embarazo, sino que quizá también disminuya el riesgo de enfermedad coronaria y de distintos tipos de cáncer en la madre, según diferentes investigaciones.
Dosis diaria: La que indica el fabricante, repartida entre el desayuno y la comida. A partir de los 50 cambian los requerimientos nutricionales, y para conseguir el máximo efecto es mejor que te decantes por multivitamínicos especialmente reforzados.

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Principales riesgos para la mujer

•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.

Vitamina D
Por qué: Normalmente se sintetiza tomando el sol un cuarto de hora, cinco días a la semana, pero no siempre es posible. Desempeña un papel relevante en el control de la presión sanguínea y en la prevención de daños en las arterias. También regula el sistema inmunitario, lo que podría explicar por qué es tan importante para la salud en general. Existen estudios que buscan confirmar que es un contrapeso para la diabetes, la depresión y el deterioro cognitivo.
Dosis diaria: Una píldora de 1.000 unidades internacionales (IU), 0,025 mg.

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Principales riesgos para la mujer

•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.

Calcio
Por qué: De niños, es necesario para formar huesos fuertes. De mayores, lo es para prevenir la aparición de osteoporosis. También es un regulador eficaz de la tensión arterial durante toda la vida. Algunos estudios indican que la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio disponible, y que podría proteger frente al cáncer y la diabetes.
Dosis diaria: 1.000 mg hasta los 50 años, y 1.200 mg después, repartidos a lo largo del día. Hay que ir aumentando la dosis poco a poco, y nunca tomar más de 500 mg de una sola vez.

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Principales riesgos para la mujer

•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.

Soja
Por qué: Es un cóctel de grasa beneficiosa, fibra, vitaminas y minerales que regula el colesterol y la tensión arterial. Las isoflavonas de la soja pueden prevenir algunos cánceres relacionados con las hormonas, como el de mama y el de endometrio, aunque no hay datos suficientes como para recomendar los suplementos en estos casos. También es eficaz contra los sofocos de la menopausia, un síntoma inevitable.
Dosis diaria: Se ha observado que 25 gramos de soja al día previenen la aparición de enfermedades cardíacas en los adultos.

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Lo que puedes comer, sin pasarte

Estos alimentos no solo son una delicia nutritiva habitual, también son los que puedes permitirte siempre que no rebases unos límites recomendados
Mantequilla:
Una cucharada de postre al día. Los estudios más recientes no han encontrado relación entre la mantequilla y la enfermedad coronaria, pero la recomendación de moderación sigue vigente.

Huevos:
Uno al día, y no más de seis a la semana. Pruébalos escalfados y acostúmbrate a los huevos cocidos, pues fritos son menos recomendables.

Carne roja:
Según la OMS, que recientemente la ha incluido en sustancias potencialmente cancerígenas, puedes comer hasta medio kilo a la semana. La procesada debería ser excepcional.

Vino:
Una copa de vino tinto al día como máximo, y mejor si descansas dos días a la semana. Para la mayoría
de los hombres tiene un efecto beneficioso en general, pero el abuso de alcohol aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon.

Café:
Puedes tomar hasta cinco tazas de café al día, hecho con 25 gramos. Pero mejor si es café filtrado. Otros procesos comunes, como el espresso, son más grasos y se han relacionado con el incremento de los niveles de colesterol.

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Pequeñas dosis, grandes beneficios

En cuestiones gastronómicas, prevenir tus enfermedades más comunes es posible con muy pocas cantidades de sabrosos alimentos que puedes tomar todos los días
Jamón ibérico:
Puedes comerlo dos o tres veces por semana, en raciones pequeñas. No es tan perjudicial como otros alimentos procesados, pero tiene alto contenido en sal, prohibida a los hipertensos.

Chocolate negro:
Es una fuente de flavonoides antioxidantes. Un par de onzas al día puede servir para que los riesgos de enfermedad cardiovascular y el ictus desciendan hasta un 50 por ciento.

Almendras:
Alrededor de media docena al día es una medida correcta. Contienen vitaminas y minerales beneficiosos que ayudan a controlar la diabetes y el colesterol.

Vino:
De media a una copa de vino tinto al día, como máximo. Para la mayoría de las mujeres tiene un efecto beneficioso general, pero abusar del alcohol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Aceite de oliva:
50 mililitros, de cuatro a seis cucharadas soperas. Solo el virgen extra tiene todos los componentes beneficiosos, y se ha demostrado que es eficaz en la prevención del cáncer de mama.

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