Hacer deporte con calor

Tiene beneficios para la salud

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Los deportistas más audaces y amantes de los riesgos extremos se preparan para realizar hazañas que al resto de los humanos nos parecen dignas de un titán mitológico. Una de ellas es la llamada carrera de los tres desiertos. Consiste en completar a lo largo de un mismo año tres megamaratones de 250 km cada uno en los desiertos del Sáhara, el Gobi y el de Atacama. Los corredores soportan temperaturas que en ocasiones llegan a los 50ºC y pueden perder hasta un litro de líquido cada media hora. Apenas cincuenta personas han conseguido consumar este reto, entre ellos cuatro españoles.

En estas páginas no te vamos a recomendar que te enfrentes a una hazaña de semejante magnitud. Pero sí pretendemos explicar que, pese al calor, el verano es una época tan buena como cualquier otra para hacer deporte. Las razones son muchas. Una de ellas es que en el período estival se engorda más que el resto del año.

El cuerpo produce más EPO
Un estudio realizado por Marta Garaulet Aza, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia y miembro de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), demuestra que los españoles ganan una media de tres kilos durante el período veraniego. Entre las variadas causas de este aumento de peso destaca: “La pereza que da hacer deporte con tanto calor”, explica la autora del estudio.
Este dato debería ser motivo suficiente para levantarse de la tumbona y hacer ejercicio. Si se toman las precauciones necesarias, se pueden evitar los riesgos propios de esta época del año (desmayos, golpes de calor...). Pero es que, además, hacer deporte en estas fechas en las que el termómetro roza, y a veces supera, los 40ºC tiene ventajas que no se dan el resto del año.

Cada atleta tiene su propio manual con las normas que mejor se adaptan a su particular constitución física. Así, por ejemplo, quienes practican culturismo aprovechan los meses veraniegos para hacer ejercicio aeróbico que les ayude a perder líquido y conseguir lucir una mayor definición muscular. Conscientes de que, en principio, el calor disminuye el rendimiento corporal, los culturistas suelen consumir habitualmente una sustancia llamada creatina que, además de tener propiedades como quemagrasas, reduce la temperatura corporal en tres o cuatro grados, lo que consigue que también disminuya la fatiga.
Es cierto que, en principio, las elevadas temperaturas reducen el rendimiento del deportista, ya que para realizar un esfuerzo determinado el organismo necesita transportar mayor cantidad de oxígeno que en cualquier otra época del año. Pero hasta esto, que inicialmente es un inconveniente, puede acabar convirtiéndose en una ventaja.

Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. “La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno”, explica la experta. “Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos”.

De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.

Los músculos sufren menos
Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares? Tal y como explica Marta Garaulet: “En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones”. En cambio, como explica la especialista, en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr o jugar al tenis, se reduce en más del cincuenta por ciento.

Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen. “En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo”, afirma la experta.

El sudor es un elemento inseparable de la práctica de deporte en verano. La sudoración aumenta un 30% respecto al resto del año, lo que obliga a hidratarse de forma adecuada, además de que puede ser molesto si se mete en los ojos. Pero incluso esto tiene sus ventajas. En contra de lo que mucha gente cree, el sudor no adelgaza. Solo es líquido que el cuerpo expulsa para regular la temperatura del cuerpo, enfriándolo en los días muy calurosos. La mayoría de ese líquido se recupera al beber.

Adiós a la hinchazón
Pero aunque sudar más no adelgace, sí que es positivo para las personas que sufren de retención de líquidos. Si bien este es un problema cuya solución definitiva requiere de tratamiento médico, tal y como afirma Steve N. Blair, director del departamiento de Exercise Science de la Universidad de Carolina del Sur, en su estudio Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century: “La sudoración provocada por el ejercicio físico reduce la retención de líquidos aproximadamente en un 35%”.

Según Blair, hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos. Pese a ello, Blair aconseja: “No forzar nunca la máquina. Con la sudoración natural basta. No es sano recurrir al uso de fajas o plásticos para tratar de perder más sudor”.

Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo cuenta con un “as en la manga”, pues es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.

El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.

Resumiendo: menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá. Cálzate las zapatillas y sal a sudar la camiseta. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Cuando el sol ataca...

Entrenar con calor también tiene sus riesgos. Quienes más los padecen son las personas mayores, los niños y los afectados por enfermedades cardiorrespiratorias. Aunque tampoco hay que ser alarmistas. Con la preparación adecuada y un poco de sentido común se pueden evitar los mayores riesgos de hacer deporte cuando el termómetro comienza a subir. En este cuadro informativo elaborado con datos del Centro Médico Deyre, dedicado a la medicina deportiva, te detallamos cuáles son y cómo prevenirlos.

Calambres
Causa: Insuficiente oxigenación de los músculos y pérdida de líquidos y sales minerales.
Síntomas: Dolores agudos en los músculos de las piernas y en el abdomen.
Tratamiento: Restaurar el equilibrio de sales con bebidas o alimentos con sodio, y masajear los músculos.
Prevención: Hidratarse con agua con sales minerales antes y durante el ejercicio.

Cuando el sol ataca...

Desvanecimiento
Causa: Se produce por la parada repentina del flujo de sangre al cerebro.
Síntomas: Mareos y pérdida de equilibro.
Tratamiento: Tumbarse en el suelo, elevar las piernas y la pelvis para que la sangre llegue al cerebro.
Prevención: Aclimatarse al calor con cinco minutos de paseo suave antes del entrenamiento.

Cuando el sol ataca...

Agotamiento
Causa: La deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitos.
Síntomas: Temperatura corporal entre 38 y 40ºC, dolor de cabeza, fatiga, sudor excesivo, náuseas, piel húmeda.
Tratamiento: Descansar y aplicar paños fríos en la cabeza y el cuello, y rehidratar el cuerpo con bebidas y alimentos con sales en pequeñas cantidades.
Prevención: Evitar los entrenamientos muy intensos si la temperatura corporal es muy elevada, y beber líquido antes y durante el ejercicio.

Cuando el sol ataca...

Hiponatremia por exceso de hidratación
Causa: Una hidratación excesiva durante los ejercicios de larga duración diluye los niveles de sodio en la sangre.
Síntomas: Dolor de cabeza, desorientación, tirones musculares.
Tratamiento: Es una emergencia que requiere un tratamiento médico urgente.
Prevención: No beber más de 1 litro de agua por hora.

Cuando el sol ataca...

Golpe de calor
Causa: El esfuerzo extremo y la deshidratación impiden que el cuerpo mantenga la temperatura y se pierde el control térmico.
Síntomas: Temperatura corporal superior a 40ºC, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pulso rápido, desorientación.
Tratamiento: También se requiere tratamiento médico urgente, con inmersión en agua helada y reposición de líquidos vía intravenosa.
Prevención: No sobrepasar los límites del propio cuerpo cuando se sientan los primeros síntomas de deshidratación, parar y beber antes de llegar a este punto.

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