Como en el prospecto de cualquier principio activo, se especifica qué dosis hay que tomar, sus indicaciones, los efectos secundarios, las precauciones a seguir, las contraindicaciones y hasta cómo puede interactuar con otras sustancias. El medicamento se llama ejercicio físico y es una medida no farmacológica cuya prescripción sigue fielmente los principios de cualquier cosa que pueda recetarse en una consulta. Tiene una ventaja: en tiempos de recortes sanitarios, constituye la medida más eficaz y barata para prevenir muchas de las “epidemias del siglo XXI” que llevan años anunciando las Autoridades sanitarias, desde la obesidad a la hipertensión, pasando por la osteoporosis y la depresión.
Beneficio global
Haciendo ejercicio mantendrás la tensión a raya, con 40 años tendrás la vitalidad de un joven de 20, cuando alcances los 60 y la fuerza de tus colegas empiece a flaquear, la tuya seguirá siendo la misma que treinta años antes, y en tu botiquín sobrará espacio para los medicamentos. A Raquel Blasco, especialista del Centro Regional de Medicina Deportiva de Valladolid, le salen a borbotones los datos cuando lo explica: “Se ha demostrado que los diabéticos que hacen ejercicio necesitan la mitad de tratamiento que los que no lo hacen, las personas con depresión consumen un 70% menos de medicamentos y las que sufren hipertesión leve o moderada pueden prescindir de los fármacos”.
En el Centro Andaluz de Medicina del Deporte comprobaron estos efectos en un grupo de mayores de 64 años a los que sometieron a un programa de ejercicio durante tres días a la semana. A los cuatro años vieron que los sedentarios consumían de media 5,92 pastillas, mientras que los activos habían reducido su ingesta a menos de la mitad, 2,52 píldoras.
Ni mucho, ni poco
Pero no hay necesidad de esperar a que aparezcan los achaques para beneficiarse de los efectos del ejercicio físico. De hecho, el objetivo de quienes lo prescriben es básicamente preventivo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte fue el primero en percibir el deporte como una inversión. ¡Qué mejor forma de evitar la osteoporosis en la tercera edad que asegurar que la masa ósea de los niños sea la adecuada!
Todos los estudios avalan que aquellas personas de cualquier edad que practican una actividad física regular tienen más masa ósea. Pero como en toda receta, lo importante es la dosis, según Ricardo Ortega: “Cuando se va a prescribir ejercicio hay que tener presente dos preocupaciones, como en los fármacos: que no llegue a producir el efecto deseado, es decir, que sea insuficiente, o que este sea excesivo”.
A la hora de asegurar, por ejemplo, una masa ósea idónea, conviene no pasarse. Se ha visto que atletas varones de 20 a 45 años que corren de 20 a 32 kilómetros semanales tienen mayor densidad en las extremidades inferiores que los que entrenan entre 8 y 16 kilómetros, pero en cambio, los que corren más de 95 kilómetros tienen la misma que las personas que no se mueven del sofá.
Según las estadísticas, la mitad de la población española es sedentaria (el 20% de los adolescentes y el 66% de los mayores de 65 años). “Si estas personas hicieran un mínimo de tres horas de ejercicio aeróbico a la semana, que puede ser andar a buen ritmo, y un 20% más de actividades de fuerza, como hacer pilates, estarían tomando una de las mejores decisiones de sus vidas”, asegura Raquel Blasco.
Una tabla tan sencilla como esta es casi el elixir de la eterna juventud; tanto que puede quitarle a una persona diez o veinte años de encima. Hacer ejercicio regularmente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra persona sedentaria veinte años más joven. Dicho de otra forma, la fuerza, masa muscular, flexibilidad, la resistencia aeróbica y la movilidad articular a los setenta años puede ser mejor, incluso, que la que tienen muchas personas a los cincuenta.
La capacidad funcional aumenta progresivamente hasta los 25 años, y a partir de esa edad va descendiendo poco a poco. El reto es mantener el capital que se acumuló cuando se alcanzó el máximo, y la actividad física es la forma más eficaz de hacerlo.
Ejercicio con goteras
Si en ese camino la salud ha sufrido algún tropiezo, el deporte también resulta útil. Los protocolos médicos que antes rodeaban de algodones a algunos enfermos, como los de corazón y los depresivos, ahora les recetan una tabla de ejercicios precisa.
Antes, a los pacientes con insuficiencia cardíaca se les aconsejaba evitar los esfuerzos para retrasar la progresión de la enfermedad; sin embargo, en la última década esto ha cambiado radicalmente “al demostrar la investigación que con entrenamiento físico pueden mejorar mucho su estado funcional y su calidad de vida, además de reducir su riesgo de mortalidad”, explica Ricardo Ortega, portavoz del Grupo de Actividad Física y Salud de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria, semFYC. Una tabla de ejercicios aeróbicos suave con seis o 7 sesiones semanales, complementadas con 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza y resistencia musculares, puede tener efectos espectaculares. En un estudio de la Clínica Mayo se demostró que el 50% de los pacientes volvían al trabajo tras un programa de entrenamiento físico.
A los tres años de hacer el estudio se les encuestó de nuevo y se comprobó que el 92% permanecían activos, el 31% no tenían síntomas de la enfermedad mientras hacían deporte y casi la mitad, un 48%, decían que la insuficiencia cardíaca apenas les afectaba en su vida cotidiana. Los resultados llaman la atención teniendo en cuenta que el síntoma característico de esta enfermedad es que la persona que la sufre presenta fatiga cuando hace actividades sencillas como limpiar el polvo, afeitarse y preparar la comida y, en los casos más extremos, incluso escribiendo una carta o vistiéndose.
Para aumentar la tolerancia al esfuerzo, los enfermos toman medicamentos que han pasado por multitud de ensayos. Su eficacia está testada, pero se ha demostrado que a veces los efectos de un fármaco natural como el ejercicio físico son mayores que los de la pastilla, y, sobre todo, que juntos consiguen efectos formidables. “Los vasodilatadores como la hidralazina han demostrado que mejoran la capacidad de esfuerzo, pero menos que el entrenamiento físico. La combinación de estos fármacos con el ejercicio parece ser más eficaz que cualquiera de ambas intervenciones por separado”, explica Ricardo Ortega.
Qué se puede esperar
Tan peligroso como no hacer ninguna actividad es lanzarse a practicarla sin precaución alguna; sobre todo, si se ha pasado la frontera de los 40 años. ¿Qué hay que hacer para que el ejercicio no tenga efectos negativos? Lo primero, de sentido común, pasar por la ITV y saber cómo están la tensión arterial y el colesterol; y lo segundo, adaptar siempre el ejercicio a las condiciones físicas que se tengan.
Lo bueno de un programa de entrenamiento adecuado es que puede acabar con los efectos de años de abandono físico. Supongamos que un hombre de 50 años con hipertensión, colesterol alto y fumador se plantea empezar a hacer deporte. ¿Qué beneficios puede esperar? El Estudio del Corazón Framinghan, la investigación que ha servido de referencia al resto, lo estableció fijando la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco. Con esos tres factores de riesgo, esta persona tendría un 33% de probabilidades de sufrir un infarto en los próximos 10 años, frente al 14% de probabilidades de una persona de su edad. Según este estudio, una tabla de ejercicios adecuada surtirá efecto entre los tres y los seis meses, el tiempo para situar la tensión arterial y los índices de colesterol en sus parámetros normales. Solo con eso, habrá reducido el riesgo de un 33 a un 24%. Si, además, deja de fumar, en cinco años la probabilidad se habrá igualado con la del resto.
Menos drogas
Cabe preguntarse si el ejercicio puede tener carácter “retroactivo”, es decir, si una vez que ya se ha producido un daño, por ejemplo, un estrechamiento de las arterias por acumulación de grasa, puede revertirse.
Las investigaciones in vitro han dado una respuesta a este caso concreto: las placas de ateroma se reducían, pero todavía falta evidencia científica para afirmar que el oxígeno que corre por las arterias cuando se hace ejercicio puede llegar a actuar de barrendero de la basura que las inunda.
Sobre lo que sí hay consenso es sobre la eficacia de “recetar” ejercicio para prevenir el abuso de drogas y otras sustancias psicoactivas entre los jóvenes. En España lo reflejan las encuestas del INE, pero el estudio mas amplio se hizo en la Universidad de Georgetown. Encuestaron a 12.000 jóvenes y se encontraron con que el 38% de los que no hacían ejercicio habían consumido drogas el mes anterior, frente al 15% de los que practicaban deporte.
Por supuesto, hacer alguna actividad física no es la cura para todo, pero se acerca bastante a un remedio universal. Resulta de lo más eficaz y, además, a un precio asequible.
