Siete horas y 40 minutos de sueño. Pulsaciones al despertar: 62 por minuto. Cinco kilómetros de carrera con desnivel de 300 metros, quemando 480 calorías, de las que 384 son de grasa corporal. Desayuno de 440 calorías, con 40 gramos de hidratos de carbono, 38 de proteína, 8 de grasa y 3 de fibra. Presión arterial: 11/7; azúcar en sangre: 90. Estado de ánimo: eufórico. El día empieza bien.
¿Quieres perder peso, ser más atlético, no caer enfermo o tener más memoria? Pues toma papel y lápiz, y empieza a apuntar números. O mejor aún: deja que tu ordenador, tu teléfono móvil y unos cuantos gadgets lo midan todo. Solamente tendrás que esforzarte, pero también podrás disfrutar viendo cómo tus cifras personales mejoran.
El llevar un registro de nuestras actividades tiene un efecto decisivo si queremos cambiar nuestro modo de vida. La báscula deja de ser el enemigo cuando sirve para certificar que la dieta funciona y perdemos peso. El corredor que vive pendiente del cronómetro, intentando arañar unos segundos más, celebra la victoria cuando lo consigue. Si podemos comprobar los progresos, el cerebro experimenta una recompensa inmediata, y eso es adictivo.
Pero correr con el cronómetro en la mano, comer consultando una tabla de nutrientes y vivir pendiente de un diario parece más bien el comienzo de una pesadilla. Solo los más obsesivos podían llevar hasta ahora un registro riguroso de su vida. Afortunadamente, la tecnología digital ha hecho mucho más fácil tanto la tarea de medir como la de almacenar esos datos para revisarlos.
El efecto ‘Hawthorne’
Medirlo todo y vivir según el dictado de los números ya no es un castigo. Es un método para conseguir lo que queremos, porque a nuestro cerebro le gusta la información. En los años veinte, un grupo de investigadores estudió a los empleados de la fábrica de material eléctrico Hawthorne de Chicago, en un intento de aumentar su productividad. Los primeros experimentos mejoraron la iluminación, y la producción mejoró. A continuación volvieron a las condiciones de iluminación anteriores, y ¡la producción aumentó de nuevo! Lo mismo ocurría al incrementar o reducir el tiempo de descanso, y al dar aperitivos a los trabajadores, para luego quitárselos. La productividad aumentaba en todos los casos.
La conclusión fue que los trabajadores rendían más por sentirse observados, independientemente de los cambios. Sorprendentemente, el principio también se aplica a nosotros mismos. Por ejemplo, si medimos nuestros entrenamientos, estos serán más concienzudos. Si medimos nuestra alimentación, comeremos mejor. ¿Por qué? La palabra clave es feedback.
La fuerza de los datos
Durante los años sesenta, varios voluntarios se conectaron a máquinas de laboratorio intentando ralentizar los latidos de su corazón. Los experimentos se realizaron en EEUU midiendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las ondas cerebrales, con la esperanza de que, siendo conscientes de las lecturas, los sujetos pudieran controlarlos. Algunos lo consiguieron, pero los resultados no fueron concluyentes. Por lo que parece que el biofeedback, que así se llamó esta técnica, no nos “enseña” a controlar las funciones involuntarias del cuerpo. Sin embargo, sí ha tenido éxito para tratar determinados trastornos relacionados con el estrés, como las migrañas, la ansiedad y el tartamudeo. Los equipos de biofeedback miden la conductividad de la piel para evaluar el estrés, además de la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales. Con esos datos es más sencillo aprender a relajarse.
Pero no es necesario un laboratorio. Una simple báscula de baño o incluso un espejo pueden tener el efecto deseado cuando de lo que se trata es de ser conscientes de lo que pasa en nuestro interior, para modificarlo.
Cualquier médico recitará la fórmula ya conocida: si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, engordamos. Si comemos menos, adelgazamos. Pero la realidad no es tan simple. Siguiendo esa lógica, un adulto sedentario que necesite 2.000 kilocalorías diarias puede decidir comer 9 Donuts al día, que suman 1.800. Con semejante dieta, no solo no perderá peso, sino que, además, se buscará otros muchos problemas de salud.
Medir lo que comes
Contar las calorías y conocer cuánto se come es fundamental, pero es igualmente importante cuidar qué se come. La mayoría de las llamadas dietas populares, como la Zona, Atkins, Ornish y Weight Watchers, buscan la fórmula de la dieta perfecta.
En el caso de Weight Watchers, la fórmula está incluso patentada (véase el recuadro de la página siguiente). El método de esta multinacional presente en 30 países consiste en asignar puntos a los alimentos según su contenido en calorías, grasa y fibra. Cada persona puede consumir un número de puntos diarios según su edad, peso y actividad. Si hace más ejercicio, dispone de más puntos y puede comer más.
El padre de la popular dieta de la Zona, el bioquímico Barry Sears, sostiene que nuestras calorías diarias deben dividirse en un 40% de proteínas, 40% de hidratos de carbono y 30% de grasas. El objetivo es mantener el equilibrio hormonal y evitar altibajos de insulina en sangre, impidiendo al mismo tiempo que el azúcar se almacene en forma de grasa. La dieta ha de completarse siempre con la práctica de deporte. Tanto la dieta de la Zona como la Atkins tienen otra base numérica: el índice glucémico (IG). Los hidratos de carbono que comemos se descomponen durante la digestión para convertirse en glucosa. Los hidratos malos residen en alimentos con índice glucémico alto, como el azúcar y la harina blanca, que se digieren deprisa y provocan un incremento de azúcar en sangre y en los niveles de insulina, y esto hace que se acumule grasa en los michelines. La solución es comer hidratos lentos, con IG bajo, como las verduras.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association comparó los resultados de estas dietas populares para medir sus efectos en la pérdida de peso y prevención de enfermedades cardiovasculares.
A pesar de las diferentes metodologías, todas funcionaron. Pero esto no era solo virtud de las dietas, sino que también influyó que los estudiados medían lo que comían y recibían información de sus progresos.
El entrenador interior
El actor Ben Affleck se puso durante cuatro meses en manos de un entrenador personal para lucir abdominales en la película The Town. Un suplicio parecido tuvieron que pasar Tobey Maguire para rellenar el traje de Spider-Man y Hilary Swank para encarnar a la boxeadora de Million Dollar Baby. Estos profesionales prácticamente conviven con sus discípulos, controlan su entrenamiento y su dieta al milímetro. Y aunque este tipo de entrenador está fuera del alcance de la mayoría, con un poco de electrónica ahora es posible llevarlo en el bolsillo.
En los últimos años, los pulsímetros se han convertido en auténticos ordenadores en miniatura para todos los públicos. Los modelos más recientes registran el ritmo cardíaco permanentemente, mediante un sensor inalámbrico sujeto al pecho que nos ayuda a mantenernos en la zona cardíaca adecuada. Así, calcula mediante una fórmula nuestra frecuencia máxima. Si se hace ejercicio manteniendo las pulsaciones en el 65% del valor máximo, se optimiza la quema de grasas. Si suben alrededor del 75%, se entra en la zona aeróbica, en la que se gana fondo: se aumenta la capacidad cardiovascular y la resistencia. Y por encima del 80% se pasa a la zona anaeróbica: los músculos no queman grasa, sino glucógeno, y producen ácido láctico; el cuerpo aprende a retrasar el agotamiento.
Este Pepito Grillo electrónico no solo nos acompaña durante el esfuerzo. Al llegar a casa, los datos se pueden introducir en el ordenador, registrar el entrenamiento del día y en los modelos con GPS, trazar un recorrido y una curva del desnivel. Solamente nos queda fanfarronear en internet del nuevo récord conseguido.
Todo, en la nube
El dispositivo Nike+, desarrollado por el fabricante de zapatillas en colaboración con Apple, es un gadget extremadamente sencillo. Se coloca en el interior de la zapatilla (que tiene un hueco a tal efecto) y simplemente mide el tiempo que el pie está en contacto con el suelo. Con este valor se puede calcular la zancada, la cadencia, la velocidad, la distancia recorrida y las calorías consumidas, aproximadamente.
Cualquier pulsímetro hace mucho más que eso, pero el sistema de Nike es todo un éxito, con más de un millón de usuarios en todo el mundo. ¿Su secreto? Por un lado, que funciona con el iPod, y la música es para muchos corredores un acompañante imprescindible. Y por otro, su conexión a internet. Cuando se conecta al ordenador, los datos de la carrera se publican en una página creada a tal efecto. Allí se pueden comparar con los de corredores de todo el mundo y convocar carreras virtuales, que en el sitio llaman fanfarronadas, para comprobar quién consigue recorrer antes 50 kilómetros. El ejercicio se convierte en una actividad social a la que muchos terminan enganchándose. Llevar un diario de los progresos, la posibilidad de compartirlos y, por qué no, presumir de ellos, parece ser la clave.
Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. Los usuarios del sitio web FitDay.com disponen de una inmensa base de datos de alimentos, y llevar un diario de lo que se ha consumido en el día es tan sencillo como añadir el menú desde una lista. En la página se calculan las cantidades de hidratos, proteínas y grasas, se pueden ver gráficas de pérdida de peso y establecer objetivos.
Más sanos, más fuertes, mejor alimentados y… ¿más felices?
La medida de la alegría
Todavía no se ha inventado una unidad que mida la felicidad, ni un sensor que permita registrarla. Pero en el laboratorio del psicólogo de Harvard Dan Gilbert, una de las autoridades mundiales sobre la felicidad, lo están intentando. Su programa Track Your Hapiness es una sencilla aplicación para iPhone que pregunta cada cierto tiempo cuál es nuestro nivel de felicidad. El sistema proporciona un informe de los cambios en nuestro estado según lo que estamos haciendo, las personas que nos acompañan, el momento del día y otros factores.
Esta nueva especie que todo lo mide se llama self tracker, es decir, personas que llevan un registro pormenorizado y sumamente cuidadoso de sí mismas. La tecnología nos permite a todos hacer una completa fotografía de lo que somos y lo que hacemos día a día. Si esa imagen nos permite conocernos mejor, seguro que ganaremos algo.
