Vivir más y mejor

7 hábitos imprescindibles si quieres vivir 100 años

Viajamos a las zonas del mundo donde más años se cumplen para conocer la ciencia que hay detrás de su extrema longevidad. ¿Qué tendremos que hacer para llegar a los 100 años?

Andrés Masa - 14/02/2017


Si amas la vida, quizá lamentes no haber nacido bivalvo y en Islandia, como la almeja Ming. Tenía 507 años cuando murió y tú no vivirás más de 114,9; es el límite biológico de la especie humana, según un artículo publicado en la revista Nature en octubre. Pero no pierdas la esperanza. Ana María Vela desafió el cálculo de los científicos solo tres semanas después de su publicación, cumpliendo 115 años en su residencia de Barcelona.

Casos como el de la cordobesa, que es la persona más longeva de la historia de España y que ya vivía cuando se fundó el Real Madrid y se concedió el primer Premio Nobel, tienen algo especial. Algo genético, a ojos de científicos como el investigador de la Universidad Europea de Madrid Alejandro Lucía, cuyo grupo ha estudiado la relación de los genes con el hecho de vivir más de 100 años.

“La heredabilidad de alcanzar una longevidad mayor de lo normal, 15 o 20 años más, viene a ser del 25 por ciento. Pero pienso que el estilo de vida que llevamos es más importante”, matiza rápidamente, como para evitar malentendidos. Coincide con el eminente cardiólogo Valentín Fuster. Al menos, ese es el mensaje que vertebra su último libro, La ciencia de la larga vida (Planeta, 2016), que ha firmado junto al periodista Josep Corbella. La obra invita a descubrir la manera de cumplir más años y de vivirlos con más salud. Siguiendo sus consejos, hasta los jubilados pueden obtener beneficios.

Comer bien no es solo una cuestión de menú

Gozei Shinzato mira el huerto de su casa con ojos muy distintos a los de sus invitados. El investigador de la National Geographic Society Dan Buettner es uno de ellos. “¿Hay algún alimento para la longevidad?”, le pregunta. “No”, responde tras mostrarles las hileras perfectas de batata de Okinawa, soja, artemisa, cúrcuma y melón amargo que cultiva. Para la japonesa todos estos ingredientes son solo parte de la tradición de Okinawa, un archipiélago situado al sur de Japón. Allí viven las mujeres más longevas del mundo –se espera que lo hagan hasta los 90 años con una salud envidiable–. Pero sus interlocutores saben que todos los alimentos que ha enumerado ayudan a frenar el envejecimiento.

La visita de los investigadores, con Buettner a la cabeza, formó parte del estudio de cinco regiones del planeta donde las personas alcanzan una longevidad excepcional. Las bautizaron como “zonas azules” porque la primera se marcó con tinta azul en el mapa. Desde entonces, la fascinación por estos enclaves no ha dejado de crecer. Fuster y Corbella, como muchos otros, han hallado en ellos respuestas interesantes para la ciencia. Quienes ahora están llegando a centenarios en la zona azul de Okinawa siguieron durante un tercio de sus vidas una dieta rica en cúrcuma, batata y algas marinas. Parece que estos alimentos imitan los efectos de la restricción calórica, una idea que defiende que limitar las calorías alarga la vida. En el laboratorio, los ratones han aumentado su edad media en un 65 por ciento con esta estrategia.

Pero la lección más importante no es qué comer sino cómo comerlo. Los okinawenses siguen la enseñanza de Confucio conocida como Hara hachi bu: come hasta que llenes ocho partes de diez. Es una especie de oración que murmuran antes de cada comida. Como las señales que llegan al cerebro para decirnos que estamos saciados tardan unos 20 minutos en llegar, comer despacio y conscientemente puede marcar la diferencia entre el peso óptimo y el sobrepeso.

Otra gran lección también viene envuelta en un nombre exótico: ikigai. Significa “la razón para levantarse cada mañana”, un motor que llaman “plan de vida” en la península de Nicoya, una zona azul de Costa Rica. El ikigai de una mujer de
102 años que Buettner entrevistó era abrazar a su chozna, cien años más joven –una chozna es la hija de una tataranieta–. Le hacía sentir como si flotase hasta el cielo. En la isla griega de Icaria, una zona azul que registra los índices más bajos de demencia, también deben de gozar de sobrados motivos para vivir, según contó al investigador una de sus longevas mujeres: “Nos olvidamos de morir”, le dijo.

Los habitantes de Okinawa llevan miles de años limitándose a llenar el estómago solo hasta el 80 por ciento en cada comida

Pero el explorador ha constatado que la dieta basada en plantas y el ikigai son solo dos piezas de un puzle mucho mayor. “¿Cuántas horas al día trabajas en el jardín?”, preguntó Buettner a Shinzato, según relata en su libro El secreto de las zonas azules (Grijalbo, 2016). “Cuatro”, dijo. Tenía 104 años.

Los centenarios no hacen deporte

Hay un pequeño reducto cerca de Icaria, en el interior de Cerdeña, que se resiste a acatar una ley básica. Normalmente, cinco mujeres cumplen cien años por cada hombre, pero la proporción es de uno a uno en la zona azul de Barbagia. Los hombres que allí viven tienen hasta 10 veces más probabilidad de llegar a los 100 que el resto de los italianos, y alcanzan la vejez en mejores condiciones. La actividad física es la clave, pero nunca han hecho deporte. Eso sí, han pastoreado por las laderas empinadas y castigadas por el sol de su isla desde la noche de los tiempos. Como todos los que viven el alguna zona azul, la actividad física de baja intensidad es una constante en sus vidas.

Fuster y Corbella enumeran grandes ventajas asociadas al ejercicio físico: eleva los niveles de colesterol bueno y rebaja los del malo, favorece la actividad de la insulina, lo que disminuye el riesgo de diabetes; previene la hipertensión y ayuda a mantener los telómeros largos. Los telómeros son regiones que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se acortan con cada división celular. Cuanto más rápido se acortan, peor envejecemos.

Pero hay algo más detrás de la extraordinaria longevidad masculina de Barbagia. Si bien la actividad física del pastoreo y los beneficios de la dieta mediterránea previenen la aparición de cardiopatías en los hombres, librarse del estrés también les ayuda. Lo hacen a costa de las mujeres, quienes se hacen cargo de la descendencia, de las finanzas, hacen las reparaciones de la casa... Antiguamente, hastala defensa frente a los invasores dependía de ellas.

“En mi opinión, el control del estrés es algo capital”, dice el catedrático de Fisiología de la Universidad de Valencia José Viña. La meditación, el mindfulness, el ejercicio físico relajante y prepararse bien para dormir, lejos de pantallas centelleantes, son sus consejos. El compromiso con la comunidad también es una buena ayuda antiestrés. El mejor ejemplo está en Loma Linda, la última zona azul. En esta localidad de California vive el grupo con la mayor concentración de adventistas del séptimo día de Estados Unidos. Los hombres disfrutan de  7,3 años más de vida que el resto de californianos. Las mujeres, de 4,4 años.

En Loma Linda se respeta el sabbat. Durante 24 horas se olvidan de todos sus problemas, se reúnen y pasean por la naturaleza. Así evitan que el estrés se cronifique. Y de paso refuerzan sus hábitos de vida, pues afianzan los lazos que les unen a otras personas igualmente saludables. Es una terapia de grupo de la que podemos aprender. Según un estudio de la Universidad de Míchigan (EE. UU.), las personas mayores que dedican parte de su tiempo a la comunidad en programas de voluntariado tienen una tasa de mortalidad inferior.

Los niños cumplirán cien años

La primera central nuclear española comenzó a funcionar en Almonacid de Zorita (Guadalajara) en 1968. Encarna Huerta había cumplido 52 años en el mismo pueblo, dos días antes. Probablemente no se planteó que llegaría a los cien el pasado diciembre. Pero lo hizo. Y su marido, quien se jubiló en la central, lo había hecho el año anterior. Sus 73 años de matrimonio, marcados por el trabajo en el campo y una dieta en desuso, superan la esperanza de vida que les dieron al nacer. Se calcula que en España no habrá más de 25 matrimonios formados por centenarios, pero la suya es una historia cada vez menos singular. “Desde hace aproximadamente 150 años estamos ganando unos dos años y medio de vida cada década: cada hora que sobrevivimos ganamos un cuarto de hora más de esperanza de vida”, explica la investigadora del Instituto de Economía, Geografía y Demografía del CSIC Dolores Puga. Y la tendencia es que siga subiendo: “Los niños que nacen ahora, con una esperanza de vida en torno a los 85, muy probablemente lleguen mayoritariamente a cumplir cien”, añade.

Castilla y León es la avanzadilla del proceso. La provincia de Soria es la que tiene más centenarios de España, con casi 88 por cada 100.000 habitantes –la cifra se eleva hasta 127 en las mujeres–. Y solo dos de las diez provincias con más centenarios del país no forman parte de la comunidad autónoma, pertenecen a Galicia.  La longevidad se concentra en zonas rurales, cuyo estilo de vida ha estado tradicionalmente caracterizado por la actividad física propia del trabajo del campo, del pastoreo, con dietas saludables muy bajas en azúcar, con niveles de contaminación atmosférica y del agua muy bajos; y que han disfrutado de sociedades muy cohesionadas, con pocas diferencias económicas y mucho apoyo mutuo. “Las redes sociales en el sur de Europa son más amplias e intergeneracionales”, explica Puga.

Más de una de cada mil mujeres de la provincia de Soria son centenarias, viven sobre todo en municipios rurales

O sea, que las del norte de Europa, compuestas más de amigos que de familiares, tienen menos acceso a información variada sobre salud y servicios. Y la convivencia con las nuevas generaciones ayuda a que las personas mayores se muevan
–detrás de los nietos, por ejemplo–, fomenta la adopción de hábitos de vida distintos y les permite tener contacto con personas que corren riesgos diferentes a los tuyos: es más complicado que se queden solos. Esta peculiaridad puede estar detrás del resultado de un artículo publicado en la revista Journal of Epidemiology & Community Health, en febrero de 2016. Los científicos eligieron 4.404 áreas de 18 países europeos y vieron cuántas personas de entre 75 y 85 años sobrevivían de 2001 a 2011.

Los españoles estuvieron entre los mejor parados.

Pero el estudio muestra que, mientras el norte del país tiene unas de las tasas de supervivencia mayores de Europa, las del sur están entre las peores.
“A partir de los 85 o 90 años la diferencia es menor”, explica Puga, ya que el gradiente se debe a la mortalidad a edades tempranas relacionada con accidentes y hábitos de vida perjudiciales. No es algo  malo: quizá solo significa que cada vez hay menos personas que deben aprender a envejecer y más información para que lo consigan.

SUPERVIVENCIA MASCULINA. Las zonas más rojas (izda.)señalan dónde las personas de entre 75 y 84 años estudiadas vivieron, desde 2001, al menos una década más. La investigación, publicada en la revista Journal of Epidemiology & Community Health, destaca la existencia de una brecha de longevidad entre el norte y el sur de España.
NATURALEZA FEMENINA. Las mujeres tienen una esperanza de vida espectacularmente superior. Los mapas muestran (en azul) dónde disfrutan de una longevidad que excede significativamente la del 5 por ciento de la población que más vive. Francia adelanta a los demás países estudiados.

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